Linsenliebe

Linsen: kleine Nährstoffbomben und warum wir sie lieben.

Auf dieser Seite kannst du dich informieren zu: “Health Benefits Hülsenfrüchte”, “Ballaststoffe” in Hülsenfrüchten und zur “Phytinsäure”. Weiterhin findest du Nährwerte von roten Linsen und eine ausführliche Tabelle mit darin enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen in Linsen, sowie deren tägliche Zufuhrempfehlungen laut DGE.

Health Benefits Hülsenfrüchte

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Zu dieser Pflanzengruppe gehören weiterhin noch Kichererbsen, Erbsen und Bohnen. Der Konsum von Hülsenfrüchten wird assoziiert mit einer schmaleren Taille, niedrigerem Blutdruck und kann einen positiven Einfluss auf Blutzucker, Insulinwerte sowie Cholesterinwerte haben.

Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe, Folsäure und Phytinsäure können das Risiko für Schlaganfälle, Depressionen und Darmkrebs senken. Weiterhin können enthaltene Phytoöstrogene die Entstehung von Brustkrebs vermeiden sowie die Überlebenschance bei an Brustkrebs Erkrankten erhöhen.

Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Präbiotika und tragen so zu einer gesunden Darmflora bei. Eine intakte Darmflora produziert einige nützliche Verbindungen, unter anderem Propionsäure, welche die Absorption von Zucker in den Kreislauf verlangsamt und so zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beiträgt.

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird in Verbindung gebracht mit einer erhöhten Lebensdauer. So lässt sich in allen Kulturen auf der Welt, in denen häufig Soja, Kichererbsen, Linsen etc. verzehrt werden, ein geringeres Risiko diverser Krankheiten feststellen so wie eine höhere Lebenserwartung (rechnet man andere Faktoren wie eine bessere medizinische Versorgung in den Industrienationen heraus).

Quelle: Greger, Stone (2015): How not to die. Unimedica. S. 276-287.

Phytinsäure

Oft bemängelt wird an den Alleskönnern Hülsenfrüchten auch ihr Phytinsäuregehalt. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, welcher Mineralstoffe an sich binden kann. Durch unsere besondere Herstellungsmethode wird der Phytinsäuregehalt gesenkt, wodurch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink dem Körper besser zur Verfügung stehen können. 

Gänzlich verschwindet sie aber nicht aus dem Linto. Und das ist auch gut so, denn sie hat auch positive Wirkungen auf die Gesundheit, kann der Entstehung von einigen Krebsarten entgegen wirken und sollte, ebenso wie andere sekundäre Pflanzenstoffe, Teil einer gesunden Ernährung sein. Hier gilt, wie so oft im Leben, die Dosis macht das Gift.

Phytinsäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommt überwiegend in eiweißreichen Pflanzen vor. Dazu gehören Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Getreide (z.B. Dinkel) und Ölsaaten (z.B. Leinsamen). Durch ihre Struktur kann sie Mineralstoffe in ihrer Mitte einschließen. Sie dient den Pflanzen als Speicher für Stoffe wie Phosphat, Calcium, Magnesium und Kalium, die für den Keimprozess benötigt werden. Beim Verzehr durch den Menschen kann Phytinsäure ebenfalls mit Mineralstoffen und Spurenelementen unlösliche Komplexe bilden und so die Resorption dieser Nährstoffe im Magen-Darm-Trakt einschränken.

Als bioaktiver Pflanzenstoff kann Phytinsäure mithilfe der Phytase abgebaut werden. Phytase ist ein spezifisches Enzym, welches meist bereits von Natur aus in z.B. Hüslenfrüchten vorhanden ist und nur noch aktiviert werden muss. Das erfolgt beispielsweise durch die Fermentation oder bei der Einleitung des natürlichen Keimprozesses durch Einweichen. Dadurch kann der herabsetzende Effekt auf die Mineral- und Spurenelementresorption, den die Phytinsäure hat, aufgehoben werden. Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium stehen dem Körper also besser zur Verfügung. 

Willst du Linto noch bekömmlicher machen, dann kannst du den Packungsinhalt vor der Zubereitung bereits mit Wasser verrühren und für etwa 2 bis 4 Stunden an einem kühlen Ort einweichen lassen. Dadurch wird ein Teil der Phytinsäure abgebaut.

 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Im Gegensatz zu ihrem Namen sind sie jedoch kein Ballast, sondern haben zahlreiche wunderbare Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Sie können die Verdauung beschleunigen, Schadstoffe an sich binden und den Cholesterin-Spiegel senken. Zudem sorgen sie für einen stabilen Blutzuckerspiegel und vermeiden somit Heißhungerattacken. Sie halten dich länger satt und können daher zu einem gesunden Gewicht beitragen. Durch ihre präbiotischen Eigenschaften fördern sie eine gesunde Darmflora, welche essentiell ist für das menschliche Immunsystem und die Gesundheit.

Daher sollten Ballaststoffe einen festen Bestandteil der täglichen Ernährung darstellen. Dementsprechend empfiehlt die  DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. 

In Hülsenfrüchten sind vor allem die Ballaststoffe Raffinose, Stachyose und Verbascose enthalten. Diese können bei einigen Menschen Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen verursachen. Linsen und andere Hülsenfrüchte gelten daher oft als schwer bekömmlich. Doch keine Angst, bei regelmäßigem Verzehr, gewöhnt sich der Körper in der Regel an Hülsenfrüchte und man kann sie problemlos verdauen.

Die Herstellungsmethode sorgt dafür, dass die Ballaststoffe aus dem Linto für dich leichter bekömmlich (verglichen mit ganzen Linsen) sind und du dennoch von ihren positiven Eigenschaften profitieren kannst. 

Nährwerte von Linsen (roh) je 100 g:
Kilokalorien (kcal)
Kilojoule (kJ)
Fett (g)
Eiweiß (g)
Kohlenhydrate (g)
Ballaststoffe (g)

Linsen versorgen dich hervorragend mit reichlich pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Gleichzeitig sind sie fettarm und kalorienarm. In der nachfolgenden Tabelle kannst du erkennen, dass sie einen großen Beitrag zur Versorgung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen leisten können. Hiervon sind vor allem Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan, Vitamin B1, B3, B5 und Folsäure zu nennen.

Mineralstoffe & Vitamine in Linsen je 100 g:
Mineralstoff/ Vitamin Gehalt je 100g Empfohlene tägliche Zufuhr laut DGE
Kalium 840 mg 4000 mg
Phosphor 411 mg 700 mg
Magnesium 129 mg 310 (w) – 400 (m) mg
Chlorid 84 mg 2300 mg
Calcium 71 mg 1000 mg
Eisen 7,5 mg 10 (m) – 15 (w) mg
Zink 3,58 mg 10 (w) – 16 (m) mg *1
Mangan 1,4 mg 2 – 5 mg
Vitamin A bzw. Retinoläquivalent (z.B. ß-Carotin) 100 µg (ß-Carotin) 700 (w) – 800 (m) µg *2
Vitamin C 1 mg 95 (w) – 110 (m) mg
Vitamin D 20 µg *3
Vitamin E 1,143 mg 12 (w) – 15 (m) mg
Vitamin K 0,022 mg 60 (w) – 70 (m) mg
Vitamin B1 Thiamin 0,446 mg 1 (w) – 1,3 (m) mg
Vitamin B2 Riboflavin 0,258 mg 1 (w) – 1,3 (m) mg
Vitamin B3 Niacin 5,947 mg 13 (w) – 16 (m) mg
Vitamin B5 Pantothensäure 1,57 mg 1 (w) – 1,3 (m) mg
Vitamin B6 0,575 mg 6 mg
Folsäure (B9) 132 µg 300 µg
Biotin 9,1 µg 40 µg
Vitamin B12 4 µg

*1: bei hoher Phytatzufuhr, „Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben. Eine hohe Phytatzufuhr entspricht einer Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag); eine hohe Phytatzufuhr und damit eine verringerte Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja).“ (DGE)

*2: „Berechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.
Hinweis: In einigen Nachschlagewerken und Lebensmitteltabellen finden sich auch Angaben in Retinoläquivalenten (retinol equivalent, RE), denen folgende Umwandlungsfaktoren zugrunde liegen: 1 μg RE = 1 μg Retinol = 6 μg β-Carotin = 12 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.
bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.“ (DGE)

*3: „cDie Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.“ (DGE)

(Quelle der Nährstoff-, Mineral-, und Vitamingehalte: Max Rubner-Institut – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) 2005-2017)

(Quelle der Referenzwerte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)